دلیل افسردگی بعد از تعطیلات، راه های پیشگیری و مقابله با آن - زعفران

فرقی نمی نماید تعطیلات به میزان تعطیلات آخر هفته کوتاه باشد یا مانند تعطیلات نوروز و ایام تابستان هفته ها و ماه ها طول بکشد؛ بازهم پس از سرانجام تعطیلات حس غم واندوه خواهید داشت. مخصوصا اگر مسافرت رفته باشید، هنوز چمدان را باز ننموده احساس می کنید محیط خانه سنگین است.

افسردگی بعد از تعطیلات کاملا واقعی است و طبیعی هم هست؛ یعنی فکر نکنید احساسی غیرعادی است که فقط برای شما اتفاق می افتد و حتما مسئله ای دارید که این طور است. با این حال، اگر به علت های ایجاد این احساس خوب توجه کنید، می توانید خیلی زود از آن رها شوید و شاید زندگی کاملا نوی برای خودتان دست وپا کنید.

علت افسردگی بعد از تعطیلات چیست؟

به طور کلی، تعطیلات برای سلامت روح و روان ما مفید است. در تعطیلات است که ما فرصت می کنیم فعالیت هایی را انجام بدهیم که در روزهای عادی شرایطش را نداریم، جاهایی برویم که قبلا نرفته ایم یا دوست داریم دوباره برویم. تعطیلات فرصتی است برای کشف دنیای که پر از شگفتی است و ما در روال روزمره زندگی هرگز به آنها توجه نمی کنیم. البته قرار نیست تعطیلات هزینه زیادی روی دستمان بگذارد یا خیلی طولانی باشد. فقط باید به فکر و بدنمان که احتیاج به استراحت دارند و باید کمتر درگیر مشغله های روزانه باشند برسیم.

پژوهشی طولانی مدت روی زنان شاغل نشان داد 10 روز مرخصی با حقوق می تواند تا 29 درصد خطر افسردگی را در آنها کاهش دهد. تحقیقات گوناگون نشان داده اند تعطیلات استرس را کاهش می دهد و روحیه انسان را تقویت می نماید.

با این حال، چیزی که شگفت آور است و پژوهشگران را به حیرت واداشته است این است که چرا این همه شادی و خوش حالی که در تعطیلات به ما دست می دهد دوام ندارد و وقتی تعطیلات به سرانجام می رسد، در عرض چند روز همان سطح اولیه خوش حالی که از قبل داشتیم برمی گردد. اگر قرار است پس از اینکه روال عادی زندگی تان را از سر می گیریم همه آن حس خوب و روحیه بالا از بین برود، پس آیا تعطیلات هدردادن وقت و پول نیست؟

نه، نیست. پژوهشگران می گویند این سؤال درست مانند این است که بپرسیم: چرا می خوابیم وقتی دوباره خسته می شویم؟ یا چرا زندگی می کنیم وقتی بالاخره می میریم؟ بنابراین باید این حس ناخوشایند را که در پی تعطیلات سراغمان می آید کنترل کنیم.

چطور از افسردگی بعد از تعطیلات جلوگیری کنیم؟

معمولا ناراحتی بعد از تعطیلات یک روزه یا آخرهفته ها به علت تکرار در فواصل کوتاه (چون هر هفته این تعطیلات را داریم) چندان دوام ندارد و به غم شدید یا افسردگی تبدیل نمی گردد. بیشترین موارد افسردگی بعد از تعطیلات مربوط به تعطیلاتی است که یکی دو هفته یا بیشتر طول می کشد (مانند تعطیلات نوروز یا تابستان)؛ مخصوصا اگر مسافرتی هم در کار باشد شرایط بدتر است. برای مقابله با این مشکل یک سری موارد هستند که از بروز این حس جلوگیری می نمایند و در واقع، نوعی اقدامات پیشگیرانه به شمار می فرایند.

1. قبل از آغاز تعطیلات خانه را مرتب کنید

قبل از آغاز تعطیلات مخصوصا وقتی که سفر می روید، چون خوش حالید و ذوق دارید، با خودتان فکر می کنید: بعد از اینکه برگشتم مرتبشون می کنم. این اشتباه است! همواره بهتر است از قبل این کار را انجام دهید تا بعد از اینکه برگشتید وحشت نکنید. هم از این بابت که خسته اید و مسلما احتیاج به استراحت دارید و هم اینکه بعد از چند روز خوش گذرانی، روبرو شدن با محیطی ریخت وپاش مسلما حالتان را می گیرد. باید کاری کنید که برای ورود به خانه حس خوبی داشته باشید.

به طور کلی، هیچ چیز بیشتر از محیطی شلوغ و به هم ریخته آدم را افسرده نمی نماید.

2. از یک روز تا یک هفته به خودتان فرصت دهید

هر چند روز هم که بگذرد، بالاخره تعطیلات تمام می گردد؛ بنابراین برای بازگشت به روال عادی زندگی باید زمان کافی به خودتان اختصاص بدهید. به یک باره در زندگی روزمره شیرجه نزنید. با این کار افسردگی زودتر از آنچه باید می آید و دیرتر از آنچه باید می رود. بعد از بازگشت، کارهای زیادی هست که باید انجام دهید و اگر وقتی برای آن معین ننموده باشید، کارهایی مانند شغل یا تحصیلتان روی هم انبار می شوند و به شما استرس وارد می نمایند.

درباره تعطیلات کوتاه مدت یک روز کافی است. یک روز زودتر برگشت و به دقیقه نود موکولش نکنید. این یک روز را برای کارهای غیرمنتظره ای که در نبودِ شما پیش آمده است یا کارهایی مانند خرید برای خانه، بازکردن چمدان، قراردادن وسایل در جایشان و لباس هایی که باید شسته شوند اختصاص دهید. اگر بیشتر از یک ماه از خانه دور بوده اید، یک هفته به خودتان زمان بدهید. در این مدت کارها را با فرایندی کاملا آهسته پیش ببرید تا به روال برگشت.

3. برای بعد از تعطیلات برنامه ای بریزید تا مشتاق بازگشت باشید

برای بعد از بازگشت از تعطیلات برنامه ای را ترتیب دهید که حس خوبی که دارید ادامه یابد؛ برای مثال، ناهاری با دوستان یا خانواده را در تقویم معین کنید. یادتان باشد زیاد هزینه نکنید، چون بعد از تعطیلات بازهم زیر بار خرج رفتن هیچ مفهومی ندارد (مگر اینکه میلیاردر باشید و برایتان اهمیتی نداشته باشد!).

البته این رویداد را درست بعد از تعطیلات برنامه ریزی نکنید؛ زیرا هفته بعد از تعطیلات مسلما هفته شلوغی خواهد بود و کلی کار دارید که کل هفته را پر می نماید. یک روز در ماه بعد از آن عالی است. این تاریخ به شما یادآوری می نماید قرار نیست اگر تعطیلات تمام شده است، تفریح و استراحت هم به سرانجام برسد.

4. خاطرات سفر یا تعطیلات را ثبت و سامان دهی کنید

خاطرات باید ثبت شوند، وگرنه محو خواهند شد؛ زیرا هیچ حافظه ای به میزان قلم ماندگار نیست. یک دفترچه بردارید و خاطراتتان را از تعطیلات و سفری که احتمالا خواهید داشت بنویسید. نوشتن همه وقایع و به یادآوردن ماجراها می تواند مایه آرامش خاطر شما باشد. اگر بتوانید در زمانی که در تعطیلات هستید، 10 دقیقه را به نوشتن این ماجراها صرف کنید و بعد از بازگشت فقط آنها را سامان دهی کنید، برای روحیه تان عالی است. حتما دوربین همراه ببرید یا با موبایلتان عکس و فیلم بگیرید.

5. در تعطیلات زمان هایی را برای آرامش صرف کنید

بسیاری از ما در تعطیلات یک دقیقه هم آرام نمی گیریم و دوست داریم حداکثر استفاده را از زمان بکنیم. دوست داریم هر لحظه از این روزها را برای ماجراجویی و انواع فعالیت های پرانرژی برنامه ریزی کنیم. با این حال، بهتر است حتما زمانی را به آرامش و به اصطلاح ریلکس کردن اختصاص دهیم. سعی کنید در تعطیلات و مخصوصا اگر در سفر هستید، حتما گاهی به جاهای دنج سر بزنید یا مدتی را در سکوت و آرامش بگذرانید. چشم هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید. این کار یاریتان می نماید حس و حال خوبتان را تا مدت طولانی تری حفظ کنید.

پژوهشگران در یک پژوهش معتبر در سال 2010، با مقایسه سطح شادی افراد در قبل و بعد از تعطیلات، دریافتند آن دسته از افراد که تعطیلات بسیار آرامی داشتند بیشتر از سایرین این شادی را حفظ کردند و تا هفته ها خوش حال تر از دیگران بودند.

چطور افسردگی بعد از تعطیلات را برطرف کنیم؟

اقداماتی که در بخش قبل گفتیم پیشگیرانه بودند و با آنها می توانستیم احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهیم. در این بخش، فرض می کنیم تعطیلات تمام شده است و افسردگی کار خودش را نموده است. حالا برای برطرف آن باید از راهکارهای مؤثر استفاده کنیم.

1. با خانواده و دوستان ارتباط برقرار کنید

اگر افسردگی بعد از تعطیلات شما را تحت تأثیر قرار داده است، با افرادی که برایتان عزیزند ارتباط برقرار کنید. با دوستان قدیمی یا اعضای خانواده تان برنامه ریزی کنید دور هم باشید و فیلم ببینید، گپ بزنید یا باهم شام بخورید. بازهم به روال زندگی تان برمی گشت، اما این بار حس بهتری خواهید داشت. توجه داشته باشید که این ارتباط ممکن است مانند روزهای عادی نباشد؛ مخصوصا اگر تعطیلات طولانی مدتی داشته اید و حس می کنید از هم دور شده اید. می توانید ارزیابی کنید که آیا این ارتباط واقعا کاهش یافته است یا بعد از مدتی فاصله گرفتن از روال عادی زندگی این طور به نظر می رسد.

2. سبک زندگی تان را اصلاح کنید

بسیاری از ما عادت داریم در تعطیلات کمی افراط کنیم و یک سری از عادات سبک زندگی مان را موقتا کنار بگذاریم. بسیاری از ما رژیم غذایی مان را تغییر می دهیم و پرخوری می کنیم یا دسرهای پرکالری را که حذف نموده بودیم دوباره می خوریم. از همه بدتر تنظیم خواب ما به هم می خورد. شب نشینی ها و مهمانی هایی که تا دیروقت طول می کشند روال خوابمان را تغییر می دهند. همه اینها ممکن است به افسردگی بعد از تعطیلات یاری نمایند.

برای اینکه از لحاظ روحی و جسمی بهتر شوید، کوشش کنید هر خوراکی ای را که ترک نموده بودید دوباره از رژیم غذایی تان حذف کنید، اندازه زیادی آب بنوشید (مخصوصا اگر سفری با هواپیما داشتید) و دوباره روال خوابتان را از سر بگیرید. بعلاوه اگر نظر پزشک این است که ملاتونین مصرف کنید، با تجویز او این دارو را بخورید تا به تنظیم خوابتان یاری کند.

3. بیشتر به دل طبیعت بروید

تحقیقات نشان داده اند بیشتر افراد 90 درصد از کل عمر خود را در داخل ساختمان ها می گذرانند. وقتی زمانی هرچند کوتاه را در طبیعت سپری می کنیم، روحیه مان بهتر می گردد، سطح استرس کاهش می یابد، بهتر می خوابیم و سلامت جسمی ما تقویت می گردد.

گردش های کوتاه مدت منظم در طبیعت گاهی به میزان تعطیلاتی عالی آرام بخش اند.

4. ارتباط محیط خانه را با فضای بیرون بیشتر کنید

بسیاری از مزایای طبیعت برای سلامتی به وسیله حواس پنج گانه به ما می رسند. پژوهشگران دریافتند که افراد با تماشا، شنیدن، بوییدن و حتی چشیدن عناصر طبیعی مزایای آنها را به دست می آورند.

• پنجره ها را باز کنید و به صدای پرندگان گوش دهید یا عطر گیاه و علف را حس کنید. گل های طبیعی در گلدان بگذارید یا باغچه ای کوچک برای خودتان درست کنید. لطفا بهانه نیاورید که در آپارتمان زندگی می کنید. روش های زیادی برای داشتن باغچه ای کوچک در آپارتمان وجود دارد. این کارها می تواند فضای خانه را مجذوب کننده تر و شما را سرزنده تر کند.
• محل زندگی تان را تمیز و مرتب نگه دارید. اگر فضای دوروبرتان شلوغ و نامرتب باشد، حس بد به هم ریختگی روحیه تان را تحت تأثیر قرار خواهد داد. نگران نباشید. اصلا قرار نیست کارهای خاصی انجام دهید یا خانه تکانی کنید. تغییراتی بسیار کوچک ایجاد کنید که به هم ریختگی محیط از بین برود.

5. خاطراتتان را برای دیگران تعریف کنید

فیلم و عکس هایی را که گرفته اید با دیگران به اشتراک بگذارید. از تجربیاتی که داشته اید بگویید و توضیحاتی درباره سفرتان یا فعالیت هایی که در تعطیلات داشته اید بدهید. شاید توصیف شما از مکان ها و فعالیت های نو به دیگران در انتخاب مقصد یا نوع گذراندن تعطیلات خودشان یاری کند.

6. فعالیت نوی را در روال روزانه تان قرار دهید

یکی از دلایل مهم افسردگی بعد از تعطیلات بازگشت به روال روزمره است؛ چون همه چیز و تمام کارها تکراری اند. شما زمانی را در تعطیلات گذرانده اید و بعد از بازگشت، این سبک زندگی به یک باره متوقف شده است. انرژی زیادی که به خاطر انجام کارهای نو و فعالیت های زیاد به دست آورده اید ناگهان افت نموده است.

حداقل یک تغییر کوچک در این روال می تواند حس افسردگی را از شما دور کند. اگر در سفر یا تعطیلات با افرادی آشنا شده اید و از آنها غذایی نو یا فعالیتی مجذوب کننده یاد گرفته اید، حالا وقت آن است که آنها را در روال روزمره تان بگنجانید؛ مخصوصا اگر سفر خارج از کشور رفته اید و با فرهنگ کشورهای مختلف و آداب ورسوم مردمان آنجا آشنا شده اید. می توانید چیزی را که برایتان مجذوب کننده بوده است به یکی از عادات روزمره تان تبدیل کنید.

البته یادتان باشد ارزیابی کنید که این چیزی که برای شما واقعا جالب توجه بوده است با فرهنگ خودمان جور درمی آید یا نه. اگر به ژاپن سفر نموده اید و دیده اید که آنها هنگام غذاخوردن هورت می کشند و از این کار خوشتان آمده است، جرئت دارید آن را جزو عادات روزمره تان قرار دهید و جلوی اعضای خانواده یا مهمان های ایرانی اجرایش کنید؟

7. تفکراتی را که در سفر داشته اید دنبال کنید

بسیاری از ما در تعطیلات بیشتر به چیزهایی فکر می کنیم که در روزهای عادی وقت نداریم به آنها بیندیشیم. به زندگی ای فکر می کنیم که دوست داشتیم داشته باشیم. اهداف، روابط، کیفیت زندگی و همه اینها چیزهایی اند که خارج از روال عادی زندگی به آنها می اندیشیم. بعد از سرانجام تعطیلات برترین زمان برای فراهم کردن تدریجی شرایط در جهت همان تغییراتی است که در تعطیلات به آنها فکر می کردید. با قدم های کوچک آغاز کنید.

8. سپاسگزاری و مراقبه را تمرین کنید

تعطیلات فرصت مناسبی برای تمرکز روی سپاسگزاری و تمرین افکار مثبت است که می تواند به ما در انتقال احساسات و بهبود رفتارمان یاری کند. این کار به همان میزان که یاریمان می نماید از واقعیت های روزمره دور شویم، همان قدر هم بهمان فرصت می دهد درباره زندگی مان تأمل کنیم و قدردان فرصت هایی که داریم باشیم.

تمرین شکرگزاری و مراقبه به کاهش افسردگی، استرس و پرورش احساس خوب یاری می نماید.

9. درباره تعطیلات یا سفرهای آینده تحقیق کنید

خواه تعطیلات کوتاه مدت داشته اید یا بلندمدت، خواه در خانه مانده اید یا سفر رفته اید، پس از سرانجام تعطیلات در زمان های بیکاری درباره تعطیلات یا سفر بعدی تحقیق کنید. این کار باعث می گردد فعالیتی برای انجام دادن داشته باشید و نیز حس خوبی که از این کار می گیرید افسردگی تان را کاهش می دهد. تصاویری را که می یابید ذخیره کنید یا در شبکه های اجتماعی پست کنید. اصلا به حساب بانکی خالی یا هزار اما و اگر دیگر فکر نکنید. اجازه ندهید این افکار شما را دل سرد نمایند. با این کار، حالتان بهتر می گردد و چیزی هم از دست نداده اید، بلکه دانشتان را درباره دنیا افزایش داده اید.

اگر افسردگی بعد از تعطیلات طولانی شد چه کنیم؟

اگر روزها گذشته است و هنوز حس افسردگی در شما ادامه دارد و بهبود نمی یابد، بهتر است با درمانگر صحبت کنید. گاهی در عرض چند جلسه می توانید دوباره خودتان را با شرایط نو تنظیم کنید؛ اما گاهی ممکن است درمانگر متوجه گردد که این احساسات در نتیجۀ مسئله ای بزرگ تر مانند نارضایتی از شغل یا فشاری که از جانب مسئولیت های زندگی حس می کنید ایجاد شده اند و افسردگی بعد از تعطیلات فقط به بروز آنها یاری نموده است.

یادتان باشد افسردگی نوعی بیماری واقعی و کاملا جدی است. اگر از درمانگر یاری بخواهید، نشانه ضعیف بودن شما نیست. این نوعی خودمراقبتی است و نباید در درمان آن تردید کنید.

شما بگویید

شما بعد از سرانجام تعطیلات چه فعالیت هایی انجام می دهید که دوباره بتوانید خودتان را با شرایط وفق بدهید؟ لطفا تجاربتان را در قسمت دیدگاه ها با ما در میان بگذارید.

منبع:چطـور