خوراکی های مفید برای یاری به خواب بهتر نوزادان و بچه ها - مجله زعفران

در ماه های ابتدایی زندگی، الگوی خواب نوزادان با بزرگسالان فرق دارد و ممکن است دچار بی نظمی یا اختلالاتی مانند بیداری های شبانه، سبک بودن خواب یا حتی بی خوابی شوند. در این میان، والدین به ویژه مادران شیرده، در پی روش هایی طبیعی و بی ضرر برای یاری به خواب راحت تر کودک خود هستند. یکی از این روش ها، اصلاح تغذیه و مصرف خوراکی های مناسب است.

نقش تغذیه در بهبود کیفیت خواب کودک

تغذیه یکی از مهم ترین فاکتورهایی است که می تواند به تنظیم خواب کودک یاری کند. خوراکی های مفید برای یاری به خواب بهتر نوزادان و بچه ها حاوی ترکیباتی هستند که به ترشح هورمون هایی مانند سروتونین و ملاتونین یاری می نمایند. این هورمون ها نقش مستقیم در ایجاد حس آرامش و به خواب رفتن دارند. در مقابل، بعضی خوراکی ها نیز ممکن است موجب تحریک سیستم عصبی و اختلال در خواب شوند.

عوامل غذایی موثر در کیفیت خواب کودک شامل موارد زیر است:

• زمان مصرف غذا: خوردن وعده سنگین پیش از خواب می تواند خواب را مختل کند.
• نوع مواد غذایی: مواد غذایی سبک و غنی از ترکیبات آرام بخش مفیدترند.
• حساسیت های غذایی: بعضی بچه ها نسبت به پروتئین های خاص مانند لبنیات یا گلوتن واکنش نشان می دهند که خود می تواند منجر به بی قراری شبانه گردد.
• مصرف قندها و کافئین: قندهای ساده و نوشیدنی های انرژی زا تاثیر منفی روی خواب دارند، حتی در سنین پایین.

خوراکی های طبیعی مفید برای خواب شبانه بهتر نوزادان و بچه ها

قبل از هر چیز باید به این نکته مهم توجه داشت که نوزادان زیر 6 ماه باید تنها از شیر مادر یا شیر خشک تغذیه نمایند و نباید هیچ نوع غذای جامد یا خوراکی دیگری به آن ها داده گردد. در این بازه سنی، دستگاه گوارش نوزاد هنوز به طور کامل رشد ننموده و آماده هضم خوراکی های دیگر نیست. توصیه های تغذیه ای زیر، برای نوزادان بالای 6 ماه و بچه ها خردسال قابل اجرا هستند.

تغذیه صحیح در ساعات نزدیک به خواب می تواند به تنظیم ریتم خواب کودک یاری کند. بعضی مواد غذایی به طور طبیعی دارای خواصی هستند که موجب آرامش فکری، کاهش اضطراب و افزایش ترشح ملاتونین می شوند. در ادامه، خواب آورهای طبیعی برای بچه ها را معرفی می کنیم که برای خواب راحت تر بچه ها و نوزادان (پس از 6 ماهگی) مفید هستند:

1. موز برای خوابی بهتر

موز یکی از موثرترین میوه ها برای خواب آوری است. این میوه سرشار از منیزیم و پتاسیم است که به شل شدن عضلات و کاهش تنش عصبی یاری می نمایند. بعلاوه وجود تریپتوفان در موز باعث افزایش فراوری سروتونین و ملاتونین، دو هورمون مهم در چرخه خواب می گردد.

نکته: می توانید نصف موز له شده را عصرها یا حدود یک ساعت پیش از خواب به کودک بدهید. برای نوزادان زیر یک سال بهتر است موز را با میزان کمی فرنی یا شیر مادر ترکیب کنید تا هضم آن راحت تر گردد.

2. ماست ساده و بدون قند

ماست یکی از برترین خوراکی ها برای آرام کردن بدن پیش از خواب است. کلسیم موجود در ماست نقش مستقیم در فراوری ملاتونین دارد و به آرامش عضلات و کاهش اضطراب یاری می نماید. ماست ساده (بدون شکر یا طعم دهنده مصنوعی) برترین گزینه است. اگر کودک شما به لبنیات حساسیت ندارد، ماست می تواند گزینه ای عالی برای آرامش شبانه باشد. البته باید به واکنش های احتمالی بدن کودک توجه گردد؛ زیرا در بعضی موارد، لبنیات ممکن است موجب نفخ یا حساسیت در نوزاد گردد.

نکته: اگر کودک شما مستعد نفخ یا حساسیت به لبنیات است، ابتدا میزان کمی امتحان کنید. می توانید ماست را با کمی موز یا خرما له شده ترکیب کنید تا هم خوش طعم تر گردد و هم خواص خواب آورش بیشتر گردد.

3. بلغور جو دوسر و خواب

بلغور جو دوسر یکی از برترین خوراکی ها برای بچه ها در سنین بالاتر از 6 ماه است. در واقع جو دوسر یکی از غلات مفید و آرام بخش است که به صورت طبیعی حاوی ملاتونین و ویتامین های گروه B است. این مواد به تنظیم ریتم خواب و آرامش سیستم عصبی یاری می نمایند. علاوه بر این، فیبر بالای جو دوسر موجب احساس سیری و جلوگیری از بیداری های شبانه می گردد.

نکته: برای بچه ها بالای 6 ماه می توانید جو دوسر پخته را با شیر مادر یا شیر خشک ترکیب نموده و با کمی میوه له شده (مثل سیب یا موز) طعم دار کنید.

4. بادام خردشده یا شیر بادام

بادام یکی از برترین منابع طبیعی منیزیم است؛ ماده ای که به کاهش تنش عضلانی و آرامش فکر یاری می نماید. در بچه ها بزرگ تر از 2 سال ، مصرف بادام خردشده یا شیر بادام خانگی بدون شکر می تواند گزینه ای مناسب برای قبل از خواب باشد.

احتیاط: برای بچه ها زیر 2 سال، از دادن مغز بادام به صورت کامل خودداری کنید تا خطر خفگی پیش نیاید. در عوض می توانید شیر بادام خانگی تهیه کنید (فقط بادام خیس خورده و آب، بدون افزودنی).

5. گیلاس یا آب گیلاس طبیعی

گیلاس از معدود میوه هایی است که به صورت طبیعی حاوی هورمون ملاتونین است؛ همان ماده ای که بدن برای تنظیم خواب از آن استفاده می نماید. مصرف گیلاس می تواند به کاهش زمان به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب یاری کند.

نکته: برای بچه ها بالای یک سال، چند تکه گیلاس تازه یا کمی آب گیلاس طبیعی (بدون شکر افزوده) پیش از خواب، گزینه ای عالی است.

6. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و اسیدآمینه تریپتوفان است. این اسیدآمینه به فراوری سروتونین و در نهایت ملاتونین یاری می نماید. یک تخم مرغ آب پز خردشده برای وعده شام کودک می تواند موثر باشد و باعث می گردد کودک تا صبح احساس گرسنگی نکند.

پیشنهاد: می توانید تخم مرغ آب پز خردشده را با کمی آووکادو یا برنج نرم ترکیب نموده و به عنوان شام سبک برای کودک سرو کنید. برای این که کودک را ترغیب کنید راحت تر تخم مرغ آبپز را بخورد حتما مطلب تزیین تخم مرغ آبپز را هم ببینید.

7. شیر گرم (در صورت عدم حساسیت)

شیر گرم سنتی ترین روش یاری به خواب بهتر است. ترکیب کلسیم و تریپتوفان در شیر، فراوری ملاتونین را تحریک می نماید و حس آرامش ایجاد می نماید. اما در صورتی که نوزاد به لبنیات حساس باشد، باید از این گزینه صرف نظر کرد و به سراغ جایگزین های گیاهی رفت.

نکته: در صورتی که کودک به لبنیات حساس نیست، می توانید حدود نیم فنجان شیر گرم را پیش از خواب به او بدهید. در غیر این صورت، جایگزین هایی مانند شیر بادام یا شیر جو دوسر گزینه های مناسبی هستند.

8. خرما

خرما منبعی طبیعی از قندهای سالم و آرام بخش، منیزیم و پتاسیم است. این ترکیب باعث کاهش استرس، تنظیم قند خون و احساس آرامش پیش از خواب می گردد.

پیشنهاد: برای بچه ها بالای 12 ماه، یک عدد خرما له شده را می توانید با ماست یا شیر مخلوط کنید. این ترکیب علاوه بر یاری به خواب بهتر، میان وعده ای مغذی و انرژی بخش نیز هست.

خوراکی هایی که خواب بهتر نوزادان و بچه ها را مختل می نمایند

اگرچه خوراکی های مفید برای یاری به خواب بهتر نوزادان و بچه ها نقش موثری در آرام سازی و کیفیت خواب آن ها دارند، بعضی مواد غذایی نیز هستند که می توانند تاثیری کاملا معکوس داشته باشند. شناخت این خوراکی های نامناسب به والدین یاری می نماید تا از اشتباهات تغذیه ای قبل از خواب جلوگیری نمایند و فضای مناسبی برای خواب شبانه کودک فراهم گردد.

در ادامه با چند نمونه از خوراکی هایی که بهتر است در وعده های عصر یا قبل از خواب به بچه ها داده نگردد آشنا می شوید:

• شکلات و فرآورده های کاکائویی: شکلات حاوی کافئین و قند بالا است که می تواند سطح هوشیاری کودک را بالا ببرد و به بی خوابی یا خواب سبک منجر گردد.
• نوشیدنی های صنعتی و شیرین: آبمیوه های کارخانه ای و نوشابه های گازدار حاوی قند و مواد نگهدارنده هستند که به تحریک سیستم عصبی کودک منجر می شوند.
• غذاهای سنگین و چرب: وعده هایی مانند فست فود یا غذاهای سرخ شده، هضم دشواری دارند و ممکن است باعث ناراحتی گوارشی و بیداری شبانه شوند.
• نمک و غذاهای فرآوری شده: خوراکی هایی مثل چیپس یا سوسیس می توانند باعث عطش شبانه یا حتی دل درد کودک شوند.
• میوه های اسیدی: میوه هایی مانند پرتقال و آناناس در بعضی بچه ها باعث رفلاکس یا ناراحتی معده در شب می شوند.

اگر والدین به این موارد توجه نمایند و در کنار آن از خوراکی های مفید برای یاری به خواب بهتر نوزادان و بچه ها استفاده نمایند، کیفیت خواب کودک به طرز چشمگیری بهبود پیدا می نماید.

نقش تغذیه مادر شیرده در خواب نوزاد

تغذیه نوزاد تا 6 ماهگی باید منحصرا با شیر مادر انجام می گردد. در این دوره حساس، کیفیت و نوع تغذیه مادر نقش کلیدی در سلامت، آرامش و خواب نوزاد دارد. تغذیه مادر شیرده برای خواب نوزاد بسیار تاثیر گذاراست و در نتیجه می تواند به آرامش یا بی قراری نوزاد منجر گردد.

مواد غذایی مفید برای بهبود خواب نوزاد به وسیله شیر مادر:

• لبنیات کم چرب و ماست طبیعی: حاوی تریپتوفان و کلسیم هستند که در آرام سازی نوزاد موثر عمل می نمایند.
• سبزیجات برگ سبز: مانند اسفناج، کلم پیچ و شوید که سرشار از منیزیم هستند و می توانند بر تنظیم خواب نوزاد اثر مثبت بگذارند.
• مغزها و دانه ها: بادام، گردو و تخمه کدو، منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و منیزیم هستند که آرام بخش طبیعی برای کودک به حساب می آیند.
• غلات کامل: مانند جو دوسر و نان سبوس دار که انرژی پایدار ایجاد می نمایند و به حفظ آرامش مادر و نوزاد یاری می نمایند.

خوراکی هایی که بهتر است مادر شیرده از آن ها پرهیز کند:

• کافئین (قهوه، چای سیاه، نوشابه): کافئین به وسیله شیر وارد بدن نوزاد می گردد و می تواند باعث بی خوابی یا خواب سبک گردد.
• ادویه های تند و محرک: مانند فلفل، کاری یا سیر که در بعضی نوزادان منجر به دل پیچه یا تحریک پذیری می گردد.
• مواد غذایی حساسیت زا: مانند شیر گاو، تخم مرغ یا آجیل که در بعضی نوزادان ممکن است منجر به علائم گوارشی یا حساسیت شوند.

نکته مهم برای مادران:

مادران شیرده بهتر است رژیم غذایی خود را ساده، متنوع و کم محرک نگه دارند. نوشیدن آب کافی، خواب مناسب مادر و مصرف خوراکی های طبیعی آرام بخش نه تنها برای بدن خود مادر مفید است بلکه در خوراکی های مفید برای یاری به خواب بهتر نوزادان و بچه ها نیز نقش موثری ایفا می نماید.

درمان خانگی بی خوابی بچه ها: راه چارههای ساده و طبیعی برای والدین

بی خوابی در بچه ها مسئله ای شایع است که می تواند والدین را دچار نگرانی و فرسودگی کند. این بی خوابی ممکن است به صورت سخت به خواب رفتن، بیدار شدن های مکرر در شب یا بیداری زودهنگام بروز پیدا کند. در بیشتر موارد، این مشکل با روش های ساده و خانگی قابل کنترل است، به ویژه زمانی که به صورت پیوسته و منظم اجرا شوند.

در ادامه چند راه چاره موثر و طبیعی برای درمان خانگی بی خوابی بچه ها را آنالیز می کنیم:

1. ایجاد یک روتین خواب منظم

بچه ها در هر سنی به روتین معین احتیاج دارند. برنامه ثابت خواب (مثلا حمام گرم، قصه گویی، نور کم، نوازش) به مغز کودک سیگنال خواب را منتقل می نماید و در ایجاد خواب آرام بسیار موثر است.

2. کاهش محرک های محیطی قبل از خواب

• نور زیاد، بازی های هیجانی و استفاده از وسایل دیجیتال باعث تحریک سیستم عصبی کودک می شوند.
• تلویزیون و تبلت حداقل یک ساعت قبل از خواب باید حذف شوند تا هورمون ملاتونین (هورمون خواب) بتواند به درستی ترشح گردد.

3. استفاده از خواب آورهای طبیعی برای بچه ها

بعضی از گزینه های طبیعی و ایمن که به آرامش و خواب کودک یاری می نمایند عبارت اند از:

• حمام ولرم: دمای بدن را تنظیم می نماید و باعث شل شدن عضلات می گردد.
• ماساژ آرام با روغن های طبیعی (مانند روغن بادام یا اسطوخودوس): اضطراب کودک را کاهش می دهد.
• استفاده از رایحه درمانی ملایم: مانند اسپری بالش با رایحه اسطوخودوس طبیعی، البته به شرط مشورت با پزشک.

4. تغذیه مناسب قبل از خواب

خوراکی های سبک و مفید مثل موز، یک لیوان شیر ولرم یا نان سبوس دار به تنظیم قند خون یاری می نمایند و خواب عمیق تری ایجاد می نمایند.

5. توجه به دلیل سبک بودن خواب کودک

گاهی بی خوابی ناشی از دلیل های زمینه ای مانند رفلاکس، آلرژی غذایی یا اضطراب است. در این صورت لازم است با پزشک مشورت گردد.

6. خواب نیم روزی منظم (برای بچه ها زیر 5 سال)

کم خوابی در طول روز می تواند باعث بیش فعالی و بی خوابی شبانه گردد. خواب میان روزی منظم در بچه ها نوپا به بهبود خواب شب یاری می نماید.

تغذیه سالم، کلید خواب بهتر نوزادان و بچه ها

خواب کافی و با کیفیت در رشد و سلامت نوزادان و بچه ها نقش بی بدیلی دارد. استفاده از خوراکی های مفید برای یاری به خواب بهتر نوزادان و بچه ها، همراه با پرهیز از غذاهای مضر و رعایت اصول تغذیه ای، می تواند تاثیر چشمگیری بر بهبود کیفیت خواب داشته باشد. بعلاوه تغذیه مادر شیرده نقش مستقیم در آرامش و خواب نوزاد ایفا می نماید.

ایجاد روتین منظم خواب، کاهش محرک ها و بهره گیری از روش های خانگی ساده، راه چارههایی موثر برای درمان بی خوابی بچه ها به شمار می آیند. توجه و دقت والدین در این زمینه، زمینه ساز کودکی سالم و آرام خواهد بود.

سوالات متداول درباره خوراکی های مفید برای خواب بهتر نوزادان و بچه ها

1. برترین خوراکی قبل از خواب برای نوزاد چیست؟

برای نوزادان زیر 6 ماه، تنها شیر مادر یا شیر خشک توصیه می گردد. بعد از 6 ماهگی، موز له شده یا یک لیوان شیر ولرم گزینه های مناسبی برای یاری به خواب بهتر هستند.

2. آیا موز به خواب کودک یاری می نماید؟

بله، موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که به آرامش عضلات و فراوری هورمون ملاتونین یاری می نماید و خواب را بهبود می بخشد.

3. تغذیه مادر شیرده چه تاثیری بر خواب کودک دارد؟

تغذیه مادر مستقیما در کیفیت شیر و در نتیجه آرامش و خواب نوزاد اثرگذار است. مصرف مواد غذایی آرام بخش و پرهیز از کافئین در مادر اهمیت بالایی دارد.

4. چرا نوزاد بعد از خوردن غذا هم بی خواب است؟

دلایل متعددی مانند حساسیت غذایی، مسائل گوارشی، یا بی نظمی در روتین خواب می تواند دلیل بی خوابی باشد که در این موارد مشورت با پزشک لازم است.

5. خواب عمیق نوزاد نشانه چیست؟

خواب عمیق نوزاد نشانه سلامت سیستم عصبی و رشد طبیعی است و به ترمیم بدن و تقویت حافظه یاری می نماید. البته در این فاز نوزاد کمتر به تحریکات واکنش نشان می دهد.