چهارده نکته فوق العاده مؤثر برای درمان کم خوابی

به گزارش زعفران، آیا کمبود خواب، شما را عصبی و بدخلق نموده است؟ پس این مقاله را مطالعه کنید تا بهتر بتوانید با کم خوابی مقابله کنید و دوباره احساس شادابی و طراوت و هشیاری کنید.

مترجم: آناهیتا خاقانی

منبع:راسخون

آیا کمبود خواب، شما را عصبی و بدخلق نموده است؟ پس این مقاله را مطالعه کنید تا بهتر بتوانید با کم خوابی مقابله کنید و دوباره احساس شادابی و طراوت و هشیاری کنید.

بی خوابی زمانی است که شما نمی توانید بخوابید؛ در حالی که کم خوابی زمانی است که شما خواب کافی ندارید. کم خوابی یعنی عدم دریافت خواب با کمیت و کیفیت کافی. دلایل آن می تواند فیزیولوژیکی مثل بعضی شرایط خاص پزشکی یا استرس باشد یا امکان دارد عوامل خارجی مثل یک محیط پر سر و صدا، صدای گریه بچه یا کار باشد.

خواب اولین چیزی است که ما به آن توجه می کنیم زمانی که باید زمانی برای چیز نو ایجاد کنیم. اغلب ما اثر کم خوابی را درک نمی کنیم و به زندگی خود ادامه می دهیم و نسبت به نشانه های کوچک آن توجهی نمی کنیم. این راحت است که فراموش کنیم که خواب یک احتیاج اساسی مانند تنفس و تغذیه برای بدنمان است و از دست دادن حتی یک ساعت خواب می تواند به تحریک پذیری، خستگی، عدم تمرکز، افزایش یا کاهش وزن، بی دقتی و قضاوت نابجا منجر گردد. کم خوابی شدید حتی باعث شده است که افراد حین رانندگی به خواب فرایند.

علائم کم خوابی

احتیاجهای خواب برای افراد مختلف، فرق دارد، بعضی افراد با تنها 5 ساعت خواب می توانند انرژی خود را تامین نمایند درحالی که بعضی دیگر با این مدت زمان احساس کندی و کسلی می نمایند مگر این که 10 ساعت تمام بخوابند. احتیاجهای خواب بعلاوه مبهم هستند، بنابراین کارشناسان داشتن زمان خواب و توجه به این که چه ساعتی می خوابید، بیدار می شوید و چرت می زنید یا هر زمان دیگر مربوط به خواب را پیشنهاد می نمایند. بعلاوه در پی این علائم باشید:

احساس می کنید که بیدار شدن سخت است.

پس از بیدار شدن از خواب احساس می کنید کسل و خسته هستید.

نمی توانید به خوبی تمرکز کنید.

در طی روز احساس خواب آلودگی می کنید.

احساس می کنید بی حال و بداخلاق هستید.

زمانی که به رختخواب می روید طی 5 دقیقه به خواب می روید.

درمان

قطعا شما نمی توانید ساعات روز را توسعه دهید تا از کم خوابی خود پیشگیری کنید. اما آن چه که می توانید انجام دهید، افزایش کیفیت خواب و زودتر به خواب رفتن است. این راهکارها و تغییرات ساده را در زندگی خود به کار گیرید تا خواب بهتری داشته باشید.

از نظر اجتماعی فعال باشید. با دیگران تعامل اجتماعی برقرار کنید و در اجتماع شرکت کنید، گفته شده است که این کار باعث کاهش استرس می گردد.

منفی فکر نکنید. اگر موضوعی وجود دارد که باعث نگرانی شما می گردد درمورد آن با یک دوست صمیمی یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. سعی کنید به هنگام شب و خواب به مسائل فکر نکنید.

چرت بزنید. یک خواب نیمروزی 10 تا 20 دقیقه ای پس از صرف نهار می تواند انرژی شما را مجددا تامین کند. این کار برای افرادی که شغل شیفتی دارند و یا به تازگی بچه دار شده اند بسیار جواب می دهد. با این حال بیش از 30 دقیقه چرت نزنید چرا که این کار می تواند باعث اختلال خواب شبانه شما گردد.

هر روز راس ساعت بخصوصی بخوابید. خوابیدن راس یک ساعت بخصوص در هر روز به بدن شما یاری می نماید تا به الگوی خواب خاصی دست پیدا کند. سعی کنید این الگوی خواب را حتی در آخر هفته ها حفظ کنید و در صورتی که امکان دارد سعی کنید از ساعتی که برای خواب خود مشخص نموده اید دیرتر از یک ساعت نخوابید.

زود به رختخواب بروید. اگر داشتن خواب کافی را مشکل می بینید، بعضی فعالیت های خود را کاهش دهید. مجددا برنامه های خود را الویت بندی کنید و زمان خواب را هم به برنامه خود بی افزایید.

از نظر فیزیکی فعال باشید. تمرین و نرمش منظم با داشتن خواب عمیق تر و مداوم تر ارتباط دارد. برای گرفتن نتایج بهتر، 3 ساعت قبل از زمان خواب خود، نرمش کنید. یک فعالیت حرکت فیزیکی طلب مثل بازی اسکواش هم می تواند از استرس شما بکاهد و به داشتن خوابی مطلوب تر یاری کند.

دریافت محرک های خود را محدود کنید. موادی مانند قهوه و حتی نیکوتین، مغز را تحریک می نمایند و ممکن است باعث بی قراری شما شوند. سعی کنید مصرف آن ها را بخصوص بعد از ساعت 4 بعد از ظهر کاهش دهید.

از خوردن وعده های غذایی سنگین به هنگام شب پرهیز کنید. حداقل 3 ساعت قبل از خواب، شام ساده ای بخورید. اگر احساس گرسنگی می کنید غذای سبک اما کامل نماینده ای همانند موز، ماست یا ساندویچ کره بادام بخورید.

دما را پایین نگه دارید. افراد به ویژه زمانی که هوا اندکی خنک است بهتر می خوابند و دمای اتاق 60 تا 66 درجه فارنهایت برترین دما جهت خوابیدن است. اگر احساس سرما می کنید یک پتوی اضافه را بر روی خود بکشید.

دوش بگیرید. معمولا افراد با دوش گرفتن احساس آرامش می نمایند و این کار باعث می گردد تا دمای بدن شما پایین بیاید.

آرام باشید. از چیزهایی که باعث می شوند تا به هیجان بیایید مانند کتاب های خشن یا آزاردهنده، فیلم های اکشن یا برنامه های تلویزیونی مهیج دقیقا قبل از خواب اجتناب کنید.

راحت باشید. به یک موسیقی آرام و ملایم در نور کم گوش کنید تا آرام شوید. این کار بعلاوه باعث می گردد تا سیگنالی به بدنتان ارسال گردد که شما در امنیت و مصون هستید؛ سطوح خشم را پایین بیاورید.

تحت تابش نور آفتاب قرار بگیرید. تحقیقات نشان داده است که دریافت پرتو آفتاب بخصوص در ساعات اولیه صبح به طور مثبتی بر چرخه بدن شما اثر می گذارد. این کار بعلاوه انرژی شما را تامین می نماید.

درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید. درمان شناختی رفتاری به شمایاری می نماید تا رفتار و افکار منفی را بشناسید و آن ها را حذف کنید. این کار ممکن است با کاهش تنش به شما یاری کند و بنابراین کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

ممکن است نتیجه کم خوابی مثل خستگی و فکر مشوش، کم اهمیت به نظر برسد اما فجایعی همانند بحران هسته ای تری مایل آیلند و حادثه چرنوبیل با ضعف در قضاوت مربوط به با کم خوابی کارکنان مرتبط بودند. یکی از حوادث ملموس تر این امر، به خواب رفتن حین رانندگی است.

درمان کم خوابی برای بچه ها

بچه ها نسبت به بزرگسالان به طور متفاوتی نسبت به کمبود خواب واکنش نشان می دهند. امکان دارد آن ها عصبانی و بیش فعال شوند، به نوسانات رفتاری و اوقات تلخی و بی ادبی دچار شوند. این موارد از علائم کمبود خواب هستند. اگر نگران این موضوع هستید که کودکتان به اندازه کافی خواب ندارد با این راهکارها به او یاری کنید تا خواب طولانی تر و بهتری داشته باشد.

یک زمان خواب غیرمنعطف و ثابت و همیشگی را ایجاد کنید.

سعی کنید از اتاق خواب ها تنها برای چرت زدن و خوابیدن بهره ببرید.

وجود هر نوع وسیله الکتریکی از جمله تلویزیون، کامپیوتر و غیره را در اتاق خواب ممنوع کنید.

مطمئن شوید که اتاق آن ها ساکت، خنک و تاریک است. در صورت احتیاج یک چراغ خواب کم نور را در اتاق قرار دهید.

دریافت شده است که بچه های که دچار کم خوابی هستند در کسب اطلاعات نووبه یادآوری مطالب دچار مشکل هستند که این امر خود به کسب نمرات پایین تر منجر می گردد. سطح انرژی پایین، کمبود انگیزه و اعتماد به نفس هم بر زندگی اجتماعی آن ها و به طور کلی عملکرد آن ها در مدرسه اثر می گذارد.