10 راه ساده برای افزایش جذب ویتامین ها در بدن - زعفران

چرا افزایش جذب ویتامین ها در بدن مهم است؟

فرآیند هضم با جویدن غذا و ترشح بزاق در دهان آغاز می گردد. پس از بلع، غذا به سمت معده حرکت می نماید؛ یعنی جایی که ترشح اسید باعث تجزیه غذا به ذرات کوچکتر می گردد. در نهایت، این ذرات به روده کوچک منتقل می شوند تا ویتامین ها و سایر مواد مغذی موجود در آن ها جذب شوند. پس از جذب مواد مغذی، ذرات به جامانده به روده بزرگ می روند.

افراد مبتلا به اختلالات گوارشی و سندرم سوءجذب و کسانی که اسید معده کمی دارند یا جراحی چاقی انجام داده اند معمولا در جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاها یا مکمل ها با مشکل روبرو می شوند. سایر افراد هم ممکن است این مشکل را به علت مصرف نادرست مکمل ها تجربه نمایند.

بیشتر متخصصان رژیم غذایی نامناسب یا جذب ضعیف ویتامین ها و مواد معدنی را از دلایل مهم کمبودهای تغذیه ای می دانند. اگر بدن انسان نتواند مواد مغذی را به خوبی جذب کند، عملکردهای حیاتی آن مختل می گردد این می تواند عوارض زیادی برای سلامتی ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد که کمبود مواد مغذی ضروری با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مثل آلزایمر، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و… مرتبط است.

چگونه جذب ویتامین ها و اثربخشی آن ها را در بدن تقویت کنیم؟

آشنایی با راه های افزایش جذب ویتامین ها و مواد معدنی نه تنها در حفظ سلامتی موثر است، بلکه به شما یاری می نماید که از مصرف مکمل بیشترین سود را ببرید. در ادامه چند راه چاره ساده برای بهبود جذب مکمل ها آورده شده است.

1. مکمل ها را همراه با غذا مصرف کنید

هنگام غذا خوردن مجموعه ای از فرآیندهای گوارشی در بدن آغاز می گردد که همگی به جذب مواد مغذی یاری می نمایند. از سوی دیگر، مصرف مکمل همراه با غذا احتمال حالت تهوع را به حداقل می رساند.

البته برای هر قانونی ممکن است یک یا چند استثناء وجود داشته باشد. در اینجا هم آهن یک مورد استثناء است که باید به آن اشاره نمود. آهن با معده خالی بهتر جذب می گردد. با این حال، در صورت بروز مسائل گوارشی می توانید آن را همراه با مقدار کمی غذا بخورید.

2. ویتامین های محلول در چربی را با غذاهای چرب بخورید

ویتامین های E ،D ،A و K وقتی با مقدار کمی چربی سالم مصرف شوند، بهتر جذب می شوند. بنابراین توصیه می گردد از آن ها در کنار غذاهای پرچرب بهره ببرید. به عنوان مثال، می توانید این مواد مغذی را همراه با کره آجیل مثل کره بادام زمینی، روغن زیتون یا آووکادو بخورید.

مقدار تاثیر چربی در افزایش جذب ویتامین های مختلف فرق دارد. یک مطالعه روی گروهی از مردان نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D همراه با صبحانه پرچرب می تواند مقدار جذب ویتامین را 32 درصد افزایش دهد.

3. درباره تداخل مکمل ها با داروها اطلاعات کسب کنید

در هنگام مصرف مکمل نباید سایر داروهای خود را نادیده بگیرید. چرا که آن ها ممکن است از طرق مختلف با ویتامین ها و مواد معدنی تداخل داشته باشند؛ به این معنی که جذب یکدیگر را کاهش دهند یا اثرات هم را تقویت نمایند که این می تواند باعث مسمومیت یا عوارض جدی گردد. به عنوان مثال، کلسیم با داروهای بیماری تیروئید تداخل دارد. این محصولات برای جذب با هم رقابت می نمایند و به همین علت باید با چند ساعت فاصله مصرف شوند.

از آنجا که تداخلات بالقوه زیادی برای لیست کردن وجود دارد، بهتر است همواره با پزشک در خصوص مصرف هم زمان داروها و مکمل های مختلف مشورت کنید. علاوه بر این، توصیه می گردد برچسب مکمل هایی غذایی را به دقت بخوانید. در بسیاری از موارد به تداخلات دارویی روی برچسب محصول اشاره شده است.

4. مواد مغذی مناسب را با هم مصرف کنید

ویتامین ها و مواد معدنی مختلف به تنهایی عالی هستند، اما برخی از آ ن ها به صورت ترکیبی بهتر عمل می نمایند. چرا که جذب یا عملکرد یکدیگر را بهبود می بخشند که این باعث می گردد فواید آن ها برای سلامتی به حدبیشتر برسد.

به عنوان مثال، از آنجا که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد، باید در کنار آن مصرف گردد. مصرف ویتامین A هم با ویتامین E ایدئال است، چون این 2 ماده مغذی در کنار هم یک مجموعه آنتی اکسیدان قوی را تشکیل می دهند. بعلاوه توصیه می گردد کلسیم، ویتامین D و ویتامین K به صورت ترکیبی مصرف شوند. چرا که ویتامین D و ویتامین K می توانند جذب کلسیم را در بدن افزایش دهند.

5. مواد مغذی که نباید هم زمان مصرف شوند را بشناسید

برخی از ویتامین ها و مواد معدنی زمانی که به طور جداگانه مصرف می شوند، عملکرد بهتری دارند. برای مثال، روی و مس در بدن برای اتصال به گیرنده های مشابه با هم رقابت می نمایند و جذب یکدیگر را کاهش می دهند. کلسیم و آهن هم مانع جذب یکدیگر می شوند.

6. از پروبیوتیک ها غافل نشوید

نحوه جذب ویتامین ها و سایر مواد مغذی به وسیله بدن به مقدار قابل توجهی به سلامت روده شما بستگی دارد. بنابراین اطمینان از تعادل فلور روده بسیار مهم است. مردم معمولا تمام باکتری ها و سایر میکروارگانیسم ها را مضر می دانند، اما در حقیقت بسیاری از آن ها برای سلامتی مفیدند. میلیاردها باکتری مفید در دستگاه گوارش انسان وجود دارد که همگی به هضم غذا یاری می نمایند و حتی می توانند عفونت ها را از بین ببرند.

پروبیوتیک ها گونه های زنده باکتری هستند که به جمعیت باکتری های مفید موجود در دستگاه گوارش اضافه می شوند. پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیرشده مثل ماست و کفیر به وفور یافت می شوند، اما می توانید آن ها را به شکل مکمل هم مصرف کنید.

علاوه بر این، ترکیب دیگری به نام پری بیوتیک وجود دارد که به حفظ سلامت روده یاری می نماید. پری بیوتیک ها یک نوع فیبر غذایی هستند که بدن نمی تواند آن ها را هضم کند. بنابراین مستقیما به دستگاه گوارش تحتانی می روند و باکتری های سالم روده را تغذیه می نمایند. شما می توانید این ترکیبات پرخاصیت را در بسیاری از میوه ها و سبزیجات مانند کنگر فرنگی، ریشه کاسنی، سیر، پیاز، مارچوبه و… بیابید.

7. در مصرف کافئین زیاده روی نکنید

اگر در پی راهی برای افزایش جذب ویتامین ها می شد، توصیه می کنیم در مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین حد تعادل را رعایت کنید. چون کافئین با جذب ویتامین ها و مواد معدنی مختلف تداخل دارد. علاوه بر این، ادرارآور است که این باعث می گردد سرعت دفع ویتامین های محلول در آب (ویتامین C و ویتامین های گروه B) بیشتر گردد.

8. مراقب تاریخ انقضاء مکمل ها باشید

فعالیت ریزمغذی های موجود در قرص ها، کپسول ها و سایر اشکال مکمل به آرامی در طول زمان کاهش می یابد. بنابراین هر چقدر محصول انتخابی شما به تاریخ فراوری نزدیک تر باشد، مواد مغذی فعال تری دارد. به علاوه، راحت تر می توانید مواد مغذی موجود در آن را جذب کنید.

9. مکمل ها را به درستی نگهداری کنید

نگهداری نادرست مکمل ها باعث غیبرطرفال شدن مواد مغذی می گردد. برای اینکه با نحوه نگهداری این محصولات آشنا شوید، برچسب آن ها را به دقت بخوانید. معمولا توصیه می گردد مکمل ها را دور از نور، گرما و رطوبت نگهداری کنید. بعلاوه آن ها را در دسترس بچه ها قرار ندهید.

به یاد داشته باشید که برخی از مکمل ها از جمله انواع خاصی از مکمل های پروبیوتیک باید داخل یخچال نگهداری شوند. در غیر این صورت، ترکیبات مفید آن ها از بین می رود.

10. در خصوص مصرف مکمل های تزریقی با پزشک صحبت کنید

به طور کلی، مقدار جذب مواد مغذی در بدن به عوامل مختلفی مثل سلامت روده و کبد، تعادل هورمون ها و… بستگی دارد. به همین علت، ممکن است برخی از افراد به خصوص بیماران مبتلا به مسائل گوارشی برای جذب محصولات خوراکی با مشکل روبرو شوند.

اگر فکر می کنید نمی توانید به خوبی مکمل های خوراکی را جذب کنید، از پزشک بپرسید که آیا به مکمل تزریقی احتیاج دارید یا خیر. از آنجا که مکمل های تزریقی در مقایسه با مکمل های خوراکی عوارض بیشتری دارند، توصیه می گردد هرگز بدون مشورت با پزشک از آن ها استفاده نکنید.

کلام پایانی

اگرچه محققان در حال مطالعه روی جذب مواد مغذی مختلف هستند، اما تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این موضوع مورد احتیاج است. اگر علاقه مند به مصرف مکمل های غذایی هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه درباره مزایا و عوارض احتمالی آن ها صحبت کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: thehealthy, effectdoctors, healthycell